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무화과의 효능은 물론 맛이 좋아서 제철이 되면 꼭 챙겨먹는 편인데요. 건조된 것도 무화과의 좋은 효능을 가지고 있지만 신선한 제철 무화과로 먹었을 때 영양과 맛을 그대로 챙길 수 있다고 해요. 무과화의 제철은 8월~10월까지 이니 이 기간 동안에는 신선한 무화과를 자주 섭취하면 좋을 것 같아요. 오늘은 여왕의 과일이라고도 불리는 무화과의 효능과 오래 두고 먹을 수 있는 먹는법을 소개해드릴게요.
무화과에는 비타민, 칼슘, 철분, 식이섬유가 많이 들어 있다고 알려져 있는데요. 특히 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 무화과의 효능으로 변비 개선에 도움을 받을 수 있어요. 단, 과다섭취를 하면 오히려 설사를 할 수 있어서 하루에 2~3개 정도만 먹는 것이 좋습니다.
많이 알려진 무화과의 효과로 변비개선이 있어요. 펙틴 등의 수용성 식이섬유량이 많아서 변을 부드럽게 만들고 배변을 원활하게 해준답니다. 수용성 식이섬유는 장내 유익한 균을 활성화시켜서 장내 환경을 정돈해주기 때문에 변비로 인한 피부염, 여드름 고민을 해소할 수 있어요.
식이섬유는 변비를 개선해주는 것 외에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 가지고 있어요. 때문에 무화과의 효능으로 식생활의 서구화로인한 생활습관병을 예방할 수 있답니다. 평소 식이섬유 섭취가 부족한 분들은 다른 과일, 채소와 함께 갈아마시면 좋습니다.
무화과에는 여성 호르몬과 유사한 구조를 가진 식물성 에스트로겐이 들어 있어서 호르몬 밸런스를 정돈해주고 월경전 증후군, 생리통, 불임, 폐경 등의 증상을 완화해준답니다. 보다 효과적으로 먹기 위해서는 두유에 넣어 갈아드시면 좋아요.
칼륨이 풍부해서 부종을 예방 및 개선하고 고혈압도 예방할 수 있어요. 무화과에는 미네랄인 칼륨이 풍부하게 들어 있으며, 칼륨은 체내 여분의 나트륨을 소변이나 땀과 함게 배출하는 작용이 있어서 부종을 예방하고 혈압이 상승을 억제해준답니다.
소화를 촉진하는 무화과의 효능이 있어서 고기나 기름진 음식을 먹은 후에 디저트로 챙기면 좋아요. 꼭지부분을 자르면 하얀즙이 나오는데요. 이는 피신이라는 단백질 분해효소의 일종으로 고기 등의 단백질을 분해하고 소화를 촉진하는 효과가 있어요. 따라서 고기나 기름진 음식을 섭취했을 때 무화과를 먹으면 위의 부담을 줄일 수 있답니다. 맛이 좋아서 고기 먹고 입가심할 때도 좋더라고요.
철분이 들어 있어서 철결핍성빈혈을 개선하는 효능이 있어요. 무화과는 과일 중에서도 비교적 철분이 많이 포함되어 있으며, 철분 외에도 마그네슘, 아연 등이 들어 있고 피로회복에 좋은 과당, 포도당, 구연산 등도 들어 있어서 빈혈에 좋답니다.
피부미용과 노화 방지에 좋은 효능도 있어요. 무화과에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는데요 (특히 껍질에 많아요) 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 활성산소를 억제해 피부노화를 방지하는 효과가 있어요. 멜라닌 색소를 억제하는 작용도 있어서 주름은 물론 기미 등의 피부 고민을 예방할 수 있답니다.
안토시아닌은 눈의 피로와 시력 회복에도 효과가 있는 영양소라서 무화과의 효능으로 시력을 보호하고 황반변성 등의 안과 질환을 예방할 수 있답니다. 눈 건강에 도움을 주는 안토시아닌은 블루베리, 가지, 자색양배추 등에도 많이 들어 있어요.
말린 무화과 효능이 좋을까 생무화과가 좋을까요.
말린 과일의 경우 영양소가 응축되어 있어서 조금만 섭취해도 비타민, 미네랄, 폴리페놀, 식물성 에스트로겐을 챙길 수 있는데요. 다만 칼로리가 높아서 과다섭취할 경우 살이 찔 수 있답니다. 건조 시키면 칼로리가 100g 292kcal 그대로 먹으면 54kcal입니다.
생무화과의 경우 건조시킨 것에 비해 칼로리와 당질이 적은 편인데요. 그래서 다이어트를 하는 분들은 건조된 것 보다는 제철에 생으로 먹는 것이 좋아요. 건조 무화과는 저도 모르게 과다섭취하게 되고 칼로리를 오버하게 되더라고요.
다양한 효능을 가지고 있는 무화과는 그대로 섭취하는 것이 가장 좋으며 오래 두고 먹기 위해서는 잼, 소스, 와인, 식초 등으로 만들면 된답니다. 냉장 보관할 경우 3~4일 안에 섭취하는 것이 좋고, 냉동 보관을 할 경우 먹기 좋은 크기로 잘라 비닐 팩에 담아 두면 1~2개월은 두고 먹을 수 있어요. 냉동한 것은 셔벗, 스무디로 즐길 수 있답니다.
맛있는 무화과잼 만드는 방법
1. 마른 수건으로 표면을 닦아 주세요 물이 들어가면 금방 망가져요
2. 식감을 위해 껍질을 제거후 적당한 크기로 썰어주세요
3. 무화과 500g, 설탕200g, 물 조금을 믹서에 넣어 갈아주세요
4. 냄비 넣고 중불로 끓이며, 바닥에 붙지 않도록 저어주세요
5. 걸쭉한 잼 상태가 되면 레몬즙 1티스푼을 넣고 열탕소독한 유리병에 담아주세요.
칼로리가 걱정된다면 잼으로 만들기 보다 건조해 먹는 것이 좋은데요. 건조해도 무화과의 효능에는 차이가 없답니다. 식품건조기를 이용할 경우(8~12시간, 70도) 건조해주세요. 건무화과로 만들면 오래 보관할 수 있는데다 간식으로 들고 다니면서 먹기 편해요. 맛은 물론 건강에 좋은 효과가 많은 만큼 다양한 방법으로 챙겨보세요.