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뼈에 구멍이 생기는 골다공증 증상 환자가 젊어지고 있다?! 나이가 들어야 생기는 병으로 알려진 골다공증! 최근에는 50대 미만 여성 골다공증 환자가 증가하고 있다고 하는데요. 이에 골다공증에 좋은 음식이 관심을 모으고 있습니다. 골다공증 증상이 있으면 뼈가 약해지면서 가벼운 충격에도 쉽게 골절이 생길 수 있기 때문에 미리 골다공증에 좋은 음식을 챙겨 뼈 건강을 지키는 것이 중요합니다^^
골다공증이란?
뼈에 구멍이 많은 병인 골다공증은 뼈의 구성 성분이 감소되어 빈 공간이 많이 생겨 가벼운 충격에도 골절이 되기 쉬운 상태를 말하는데요. 특별한 골다공증 증상은 없으며, 폐경기 여성에게 많이 발생하는 병으로 알려져 있습니다.
50세 미만 젊은 골다공증 환자 증가 원인은?
보통 20대,30대는 골밀도가 높지만 무리한 다이어트나 잘못된 식습관 등으로 인해 골밀도가 감소하게 되면 중년이후 골다공증이 발생할 가능성이 높아지고 더 빨리 찾아올 수 있습니다.
따라서 젊을 때부터 골다공증에 좋은 음식과 운동으로 뼈 건강을 관리해야 합니다. 골다공증 증상은 70대에 가장 많은 환자가 발생하며 다음으로 60대, 50대 순으로 발생합니다.
골다공증 원인은?
폐경 - 대표적인 골다공증 증상 원인은 폐경으로 폐경 후 여성호르몬의 분비가 감소되면서 칼슘과 미네랄이 빠져나가 급격하게 골소실이 일어납니다.
흡연과 음주 - 과도한 흡연과 음주는 골소실 속도를 높여 골다공증에 걸릴 가능성이 높아지는데요. 골다공증이 여성의 질병으로 많이 알려져 있지만 술, 담배로 인해 중년남성 골다공증 환자도 증가하고 있습니다.
운동부족 - 운동을 전혀 하지 않으면 뼈의 강도가 약해지게 됩니다.
칼슘, 비타민D부족 - 뼈를 유지하기 위해서는 칼슘이 중요하며 충분하지 않을 경우 골량과 골강도를 유지하기 어려렵습니다. 비타민D 또한 뼈 건강을 유지하는데 없어서는 안 되는 중요한 호르몬 이에요. ( 비타민D 하는 일 - 칼슘의 체내 흡수를 늘려 골밀도 저하를 예방 )
탄산음료와 패스트푸드 - 과다하게 섭취할 경우 우리몸의 칼슘 흡수를 방해합니다. 이 밖에 골다공증 증상 발생 원인으로 다이어트, 지나치게 마른 몸 등이 있습니다.
골다공증 증상은?
초기에는 골다공증 증상을 알 수 없는데요. 통증 같은 자각증상도 없습니다. 그러다 병이 어느정도 진행이 돼서 골절이 발생되면 통증을 느끼게 됩니다.
골다공증 증상인 골절은 척추, 손목, 고관절에 잘 발생하며 갑자기 등에서 통증이 느껴지거나 키가 줄어들면 척추 골절을 의심해 볼수 있습니다. 노인에게 흔히 일어나는 고관절 골절의 경우 수술이 필요하며 수술을 하여도 합병증으로 인한 사망률이 상당히 높습니다.
50대에 많이 발생하는 손목 골절은 넘어지면서 손으로 땅을 짚다 발생하며 손목 변형과 함께 심한 통증,부기, 손가락 저림 등의 증상이 나타납니다. 골다공증 증상인 골절 부상을 입으면 또다시 재발할 위험이 높기 때문에 가능한 빨리 치료를 받는 것이 중요합니다!
1. 초기에는 특별한 증상이 없지만 점차 등과 허리에 통증과 피로감이 느껴집니다.
2. 뼈가 약해지면서 작은 충격에도 골절이 쉽게 발생합니다.
3. 골절은 주로 손목, 척추, 고관절에 발생하며 척추골절 시에는 등이 굽어지고 키가 작아집니다.
4. 고관절 골절은 노인에게 흔히 발생하며 골절 후 1년 이내 사망률이 40%까지 증가합니다.
골다공증 증상을 예방하는 방법!
1. 칼슘이 풍부한 골다공증에 좋은 음식을 섭취합니다.
2. 무리하게 체중감량,다이어트를 하지 않습니다.
3. 음식은 싱겁게 먹습니다.
4. 비타민 D를 음식이나 약물로 섭취하거나 충분한 햇볕을 쬡니다.
5. 탄산음료와 커피의 섭취를 줄입니다.
6. 금연을 하고 절주 합니다.
<칼슘을 많이 포함한 음식>
칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 부러지기 쉽기 때문에 칼슘을 많이 포함한 식품인 우유, 콩, 생선, 깨 등을 충분히 섭취하는 것이 좋은데요. 골다공증 예방을 위해서는 하루 1000㎎ 정도 섭취해야 하며 50세 이상은 하루 1200㎎의 칼슘 섭취가 권장됩니다.
우유 1컵에 약 200~250㎎의 칼슘을 함유하고 있어서 일일 칼슘 필요량 (700㎎)의 3분의 1을 보충할 수 있습니다.
우유로 만들어진 치즈와 같은 유제품은 골다공증에 좋은 음식으로 칼슘성분이 골다공증 예방은 물론 멜라토닌 생성을 촉진해 불면증 해소에 도움을 줍니다.
뱅어를 통째로 말린 뱅어포 100g에는 칼슘 982mg 가 함유되어 있으며 이는 칼슘이 풍부해 골다공증에 좋은 음식으로 알려진 멸치 보다도 많은 양이라고 합니다.
또한 뱅어포에 든 핵산 성분이 면역력 증강에 도움을 주며, 피부노화, 체력저하, 뇌의 노화 방지에도 도움을 줍니다.
두부에 들어 있는 이소플라본은 갱년기 증상에 도움이 되며 구체적으로는 골다공증 예방 효과. 유방암과 전립선 암 예방에 도움을 줍니다.
또한 상당량의 칼슘이 포함되어 있어서 뼈와 치아를 튼튼하게 해줍니다.
해초에는 칼슘과 콜라겐을 형성하는 작용을 하는 비타민 C가 포함되어 있는데요. 칼슘과 비타민 C는 뼈를 강하게하는데 효과적인 성분으로 치아건강은 물론 골다공증을 예방해 줍니다.
잔 멸치보다는 큰 멸치에 더 많은 칼슘이 들어 있으며, 멸치를 통째로 먹기 어렵다면 가루로 갈아 조미료로 사용하는 것도 좋습니다.
취나물에는 100g당 칼슘 124㎎ 함유되어 있어서 골다공증에 도움이 되며 비타민, 아미노산, 칼륨성분이 혈액순환을 촉진시켜주고 콜레스테롤을 제거해 성인병에도 좋은 음식입니다.
칼슘이 풍부한 골다공증에 좋은 음식을 섭취할 때는 칼슘의 흡수를 방해하는 탄산음료, 설탕, 소금, 담배, 술, 커피 등은 삼가해야 합니다.
<비타민 D를 많이 포함한 음식>
비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진시켜주는 기능이 있으며 연어,표고버섯, 달걀 노른자 등에 많이 들어 있는데요. 햇빛을 통해서도 보충할 수 있지만 실내생활이 많고 피미미용을 위해 햇빛을 기피하는 경우가 많아 비타민D가 많이 포함된 식품을 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D는 연어, 고등어, 참치 등에 많이 들어 있으며 필수지방산 오메가-3가 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
말린 표고버섯은 비타민D가 많은 대표적인 음식으로 비타민B1, 비타민B2, 칼슘 등도 풍부하게 함유되어 있습니다.
칼슘의 체내 흡수율과 유용성을 증가 시켜주는 비타민D가 풍부하며, 레시틴 성분이 면역력 향상, 건망증, 치매예방 에 동무을 줍니다.
< 비타민 K가 풍부한 음식>
비타민K 는 칼슘이 뼈에서 달라붙는 것을 돕고 칼슘이 뼈에서 유출되는 것을 억제해줍니다. 따라서 비타민D 뿐만아니라 비타민K가 풍부한 식품을 챙기는 것이 좋습니다.
뼈건강에 중요한 성분인 비타민K는 물론 사포닌과 비타민C, 베타카로틴이 풍부해서 면역력 강화와 함암 효과가 있습니다.
케일에는 비타민K,C 섬유질이 풍부하며, 케일 100g 에는 칼슘이 281mg이나 들어 있습니다. 또한 눈건강에 도움이 되는 비타민A와 항암에 효과적인 베타카로틴이 풍부합니다.
<단백질이 풍부한 음식 >
뼈를 건강하게 하기위해서는 단백질과 비타민D, 비타민K도 제대로 섭취해야 합니다. 뼈의 중요한 재료가 되는 단백질은 고기,생선,우유,콩에 함유되어 있습니다.
골다공증에 나쁜 음식은? 인 성분이 과다할 경우 칼슘의 흡수가 나빠지기 때문에 가공 식품, 인스턴트 식품의 섭취를 삼가하는 것이 좋습니다.
골다공증 좋은 운동은?
골다공증 치료 예방을 위해서는 골다공증에 좋은 음식을 챙기고 평상 시 꾸준히 운동을 하는 것인데요. 골다공증 좋은 운동은 무리한 운동이 아닌 걷기, 계단 오르기, 자전거타기 등 가벼운 운동으로 체중을 실어하는 적당한 운동은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 높여줍니다.
<스트레칭> 부상과 골절을 막기 위해서는 운동 전 스트레칭을 꼭해야 하는데요. 몸을 충분히 풀어 유연성을 높이면 부상의 위험을 낮출 수 있습니다.
<걷기> 가장 쉽고 간편한 골다공증 좋은 운동으로 야외에서 햇빛을 쬐며 걷기 운동을 하면 비타민D가 합성되어 뼈를 더 강하게 만들어 줍니다.
<수영> 수영은 뼈에 체중을 실어서 하는 운동이 아니라서 골밀도를 높이는데 큰 효과는 없지만 뼈 주위 근육을 튼튼하게 해주며 통증 없이 할 수 있는 운동입니다.
운동을 시작할 때는 가볍게 산책부터 시작해 계단 걷기(계단 내려오기는 무릎에 충격을 줄 수 있으니 삼가), 자전거 타기 등의 운동으로 부담없이 시작하는 것이 좋습니다. 운동은 습관을 들여 지속적으로 해야하는데요. 골다공증 좋은 운동 시간은 하루에 30 ~ 60분 으로 1주일에 3~5일은 실시하는 것이 좋습니다.
평소에 운동을 하지 않고 뼈를 많이 사용하지 않으면 나이들어 뼈가 약해지고 골다공증, 굽은 허리로 고생할 수 있어요.. 골다공증 증상이 찾아오는 시기는 평소 운동량과 식습관과 연관이 있는 만큼 골밀도가 높은 20~30대 초부터 골다공증에 좋은 음식을 챙기고, 운동을 시작하는 것이 좋습니다^^