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적게 먹어도 오래 배부른 음식 없을까? 다이어트를 위해 음식을 지나치게 줄이거나 아예 먹지 않는 경우가 많은데요. 하지만 음식을 먹지 않으면 과식을 하게 되고 오히려 살이 더 찌게 되더라고요. 대신 적게 먹어도 포만감 높은 음식은 다이어트에 도움을 준답니다.
두부는 100g당 84kcal의 저칼로리 식품으로 사포닌 성분이 지방의 축적을 막고 지방의 분해를 촉진시켜 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 식물성 섬유질이 많이 함유되어 있어서 장내 환경을 개선시키고 변비에 좋습니다.
두부는 그냥 먹기에는 밍밍해서.. 두부 쉐이크로 드시는 것이 추천되는데요. 찌개용 두부 1/4 + 바나나 100g + 플레인 요구르트1 + 저지방 우유 100ml 를 믹서로 갈면 식사대용으로도 좋은 두부쉐이크가 완성됩니다 ^^
검은콩또한 포만감 높은 음식으로 콩 종류 중에서도 검은콩에 다이어트에 도움이 되는 단백질은 물론 안토시아닌이 많이 함유되어 있어서 콜레스테롤 저하, 항산화 작용, 시력개선 효과, 항암, 항염증 등에 도움을 받을 수 있습니다.
현미는 백미보다 더 큰 포만감을 주며 도정하지 않았기 때문에 식이섬유가 많이 들어있습니다. 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 변비나 대장암 예방에도 좋습니다. 포만감 높은 다이어트 음식인 현미밥과 함께 두부,채소 등을 섭취하고 운동을 병행하면 살을 건강하게 뺄 수 있답니다.
귀리,오트밀은 고단백에 저칼로리 곡물로 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 포만감을 주며 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유인 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨나 고지혈증같은 성인병 예방에도 효과가 있습니다. 오트밀은 귀리를 볶은 다음에 납작하게 누르거나, 분쇄기로 분쇄한 식품입니다 ^^
바나나는 열량은 높은편이지만 쉽게 포만감을 주며, 칼륨이 많이 들어있어서 체내 나트륨을 배출해 부기 해소에 도움이 됩니다. 바나나에는 펙틴과 프락토올리고당 성분이 들어 있어서 변비를 예방하는 효과가 있지만 덜 익은 바나나는 오히려 변비를 유발할 수 있으니 검은 반점이 생긴 잘 익은 바나나를 먹는 것이 좋습니다.
달걀은 신진대사를 높이는 아미노산은 물론 단백질, 바티민D,철분 등 다이어트를 할 때 중요한 영양소가 함유되어 있습니다. 바쁜 아침 시간에 달걀 같은 고단백질 음식을 먹으면 포만감이 생겨 점식과 저녁에 과식을 하는 것을 예방할 수 있습니다.
고구마는 GI지수가 감자보다 낮은데다 포만감이 오래가 공복감으로 인한 스트레스를 받지 않아도 됩니다. 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 고구마에 든 저항성 녹말이 최고 24시간까지 포만감을 갖게 해준다고 합니다.
견과류는 식이섬유와 단백질, 콜레스테롤과 지방을 감소시켜주는 불포화지방산이 많이 포함되어 있어서 포만감을 주고 건강한 다이어트를 할 수 있게 해줍니다. 견과류는 포만감 높은 다이어트 음식이지만 너무 많이 먹으면 오히려 살이 찔 수 있으니 적당히 섭취해 공복감만 없애는 것이 좋습니다. (견과류 하루 섭취량 - 한줌 25g)
해조류는 식이섬유인 알긴산이 수분을 흡수에 부풀기 때문에 포만감이 생겨 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 해초에 든 요오드 성분이 체지방 연소를 촉진시켜 줍니다.
방울 양배추는 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해서 다이어트에 좋은 음식으로 일반 양배추에는 거의 없는 비타민K를 많이 함유하고 있습니다. 과도한 다이어트는 골밀도를 낮추는데 비타민K가 지혈작용과 골밀도 저하 예방 효과가 있습니다.
우유는 한 잔만 마셔도 쉽게 공복감을 느낄 수 있는데다 칼슘이 체지방 연소에 관여해 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 우유 속의 트립토판이 신경을 진정시키는 세로토닌을 만들어 다이어트 중 생길 수 있는 우울증을 예방하는데 도움이 됩니다.
검은콩, 강낭콩, 렌틸콩, 팥 같은 콩과 식물은 단백질과 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 주며, 이뇨작용을 도와 체내 불필요한 수분을 배출시켜 다이어트에 도움이 됩니다.
곤약은 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식품으로 100g 당 9~10kcal 밖에 되지 않습니다. 포만감 높은 다이어트 음식으로 인기인 곤약은 뱃속에 들어와 30배로 정도로 팽창해 포만감을 주는데다 장운동을 촉진시켜 다이어트 할 때 생길 수 있는 변비극복에 도움이 됩니다. 곤약국수, 곤약볶음, 곤약잡채, 곤약밥 등으로 만들어 건강하고 맛있는 다이어트를 할 수 있습니다.
시금치에 들어 있는 틸라코이드 성분이 지방이 천천히 이동할 수 있게 해주고 포만감을 느끼게 해줍니다. 포만감 높은 다이어트 음식인 시금치 주스는 시금치 6줄기 + 사과 1/2 을 녹즙기로 즙을 낸 후 레몬 반개를 따로 즙을 내어 섞어드시면 됩니다.
샐러리엔 다량의 식이섬유가 함유되어 있기때문에 포만감을 주고 비타민B와 칼륨이 풍부해서 몸의 부기를 예방해 줍니다. 포만감 높은 다이어트 음식인 샐러리는 야식으로도 부담없으며, 피부에 좋은 비타민C,E가 들어 있어서 피부 탄력과 수분을 유지시켜주고 피부노화 방지에 도움이 됩니다.
사과는 칼로리가 낮고 사과 껍질에 든 우루솔사라는 성분이 비만을 억제해줍니다. 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 들어 있어서 변비에도 효과적입니다.
토마토는 포만감 높은 다이어트 음식으로 인기가 많은 토마토 칼로리는 100g당 14kcal 밖에 되지 않습니다. 배고픔이 느껴질 때는 참기보다 방울 토마토 등을 먹으면 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.
물은 식사하기 전에 섭취하면 포만감이 느껴져 식사량을 줄일 수 있으며 신진대사 촉진에도 큰 도움이 됩니다. 다이어트 하는 분들은 하루에 10잔 정도의 물을 섭취하면 좋습니다.
포만감 높은 다이어트 음식을 먹을 때도 좀 더 신경을 쓰면 포만감을 더 높일 수 있습니다.
1. 천천히 먹기 - '이제 배부르니 먹지 않아도 좋아요 ' 라고 뇌에서 포만감을 느끼려면 20분은 걸리기 때문에 천천히 식사를 하는 것이 좋습니다.
2. 30번 이상은 씹기 - 느리게 음식을 먹기 위해서는 밥 한 숟가락에 30분 정도 씹는 것이 좋습니다. 처음에는 힘들게 느껴지지만 꼭꼭 씹어먹으면 포만감 유지는 물론 식후 칼로리 소비량 향상에도 도움이 됩니다.
3. TV, 스마트폰 보지 않기 - TV, 스마트폰을 보면서 식사를 하면 식사에 대한 만족도가 저하되고 무의식중에 더 많이 먹기 됩니다.
4. 작은 그릇 사용하기 - 심리적 포만감을 충족시켜주고 착시현상으로 음식 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다.
5. 먹는 순서 정하기 - 채소,과일,해조류 등 칼로리가 낮고 섬유질이 많은 음식부터 섭취하면 포만감이 빨리 찾아와 기름진 음식에 대한 유혹을 줄일 수 있습니다.
6. 아침식사하기 - 이침을 거르면 점심과 저녁에 과식을 하게 되므로 아침을 든든하게 챙겨먹는 것이 좋습니다.
이 밖에 포만감 다이어트 방법으로는 평소 쓰지 않는 손으로 식사하기, 무거운 그릇에 음식을 담기, 건강한 기름 먹기 등이 있습니다.
살을 빼려면 꾸준한 운동을 물론 식이요법을 통해 하루 섭취량을 조절하는 것이 중요하며, 칼로리는 낮으면서 포만감 높은 음식으로 구성하여 섭취하는 것이 효과적입니다^^