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얼굴을 붉어지게 만들고 기분을 우울하게 만드는 여성 갱년기 증상 극복법과 갱년기에 좋은 음식을 알아볼까요? 갱년기란 여성호르몬이 줄어들어 가임 상태에서 비가임 상태로 바뀌는 과정으로 평균 49세를 전후로 나타나 여러 증상과 질환을 경험하게 됩니다. 증상은 짧게는 수개월이면 사라지지만 길게는 5~10년까지 지속되므로 갱년기 자가진단을 해보시고 여성 갱년기 증상 극복법으로 증상완화에 도움을 받아보세요.
엄마들의 고통 갱년기
갱년기는 나이가 들면서 여성호르몬 분비가 줄어 발생하게 되며, 갱년기를 흔히 폐경기라고 부르는데요. 그 이유는 대표적인 갱년기 증상이 폐경이기 때문이에요. 폐경기가 폐경 이후 남은 생의 기간이라면 갱년기는 폐경 전 수년과 폐경 후 약 1년을 의미합니다.
갱년기는 주로 폐경기 전후로 5~7년이라고 알려져 있지만 요즘은 30대 후반~40대 초반부터 갱년기 증상이 시작되고 60대,70대까지 여성 갱년기 증상으로 고생하는 분들이 있습니다.
폐경 나이는? 50대에는 대부분의 여성이 폐경을 맞게 되는데요. 40세 이전에도 여성호르몬이 장기간 부족할 경우 조기폐경이 나타날 수 있어요. 폐경은 천천히 단계적으로 진행이 되며, 생리 간격이 60일 이상이 되면 최소 2~3년 안에 폐경이 된다고 합니다. 12개월 이상 월경이 멈추게 되면 완전히 폐경이 되었다고 진단됩니다.
갱년기 생리,월경주기 변화는?
가임기에는 주기가 규칙적이에요. 폐경이행기 초기에는 정상 주기와 7일 이상 차이, 폐경이행기 후기에는 월경 주기 2회 이상 건너뛰게 되고, 1년 이상 무월경일 경우 폐경이 되었다고 합니다. 이러한 주기는 약 4년에 걸쳐 나타납니다.
1. 갑자기 열이나고 얼굴이 빨개졌다
2. 가슴이 두근두근하고 불면증이 있다
3. 남편 얼굴만 봐도 신경질이 난다
4. 작은 일에도 화가난다
5. 슬픈일이 없는데도 우울하다
간단한 갱년기 자가진단법을 통해 확인해 볼 수도 있어요. 합계점수 5~10 경미한 갱년기 상태, 10~15 중증도의 갱년기 상태,15이상 심한 갱년기 상태로 진단할 수 있습니다. (방송 이미지 - kbs)
<안면홍조> 갱년기 전후로는 다양한 변화가 나타나는데요. 초기 갱년기 증상으로는 안면홍조가 있으며 약 75%가 경험하게 됩니다. 대표 갱년기 증상인 안면홍조는 얼굴이나 목이 붉게 달아오르고 심할 경우 잠에서 깰 정도이며 한번 발생하면 짧게는 30초에서 길게는 10분 정도 지속됩니다.
<우울증> 갱년기 증상으로 인한 수면장애 - 피곤 - 일상생활 방해로 인해 우울감을 느끼게 되며, 이 외에도 사회적인 이유나 주변 환경으로 인해 우울감을 느끼게 됩니다.
<비뇨계 증상> 비뇨생식기 위축 증상이 나타납니다.
<피부노화> 에스트로겐 호르몬 분비가 줄어들면서 피부 수분함량이 적어저 피부 건조가 빨라지고 엘라스틴 및 콜라겐이 감소해 피부가 급격히 노화됩니다.
<골다공증> 칼슘 흡수를 증가시키고 뼈에서 칼슘이 떨어지는 것을 방지하는 에스트로겐이 갑자기 감소하여 골다공증이 발생합니다.
<심혈관질환> 에스트로겐이 감소하면 혈중 콜레스테롤이 증가하며, 콜레스테롤이 증가하면 심장질환, 뇌졸중 등 혈관질환 발생에 영향을 줍니다.
안면홍조 증상이 나타나는 이유는 여성호르몬이 감소하면서 중추 신경계에 영향을 주었기 때문으로 증상을 완화시키기 위해서는 다음과 같은 행동이 도움이 됩니다.
<안면홍조>
-체중이 많이 나갈수록 증상이 심하니 운동을 통해 체중을 조절해주세요.
-체온을 조절하세요 (외출 시에는 스카프나 카디건을 챙기세요)
-자극적인 음식은 피하세요
-카페인, 음주, 흠연은 피하세요. (커피는 열이나게 하고 심장을 빨리뛰게 한답니다)
<불면증> 불면증을 극복하기 위해서는 카페인 섭취를 줄이고, 낮 잠,밤에 하는 운동을 피하는 것이 좋아요. 대신 잠들기 전에 명상을 하면서 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
<골다공증> 폐경 이전부터 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해 골다공증의 위험을 낮출 수 있도록 하고, 하루에 30분 이상 1주일에 5일은 걷기나 빠르게 걷기를 하면서 뼈를 튼튼하게 하는 것이 좋아요. 뼈 건강에 해로운 술, 흡연은 삼가하세요.
<심혈관질환> 예방을 위해 채소와 과일, 곡류 등의 저지방 음식을 섭취하고 규칙적인 운동으로 적정체중을 유지하는 것이 좋습니다. 운동을 하면 심혈관이 튼튼해져서 뇌졸중과 심근경색을 예방할 수 있어요.
<음악듣기> 즐거운 음악을 들어보세요. 신나는 음악이나 트로트를 듣다보면 자신도 모르게 몸이 움직이고 기분전환에도 도움이 됩니다.
<치료> 적극적인 갱년기 증상 극복법으로는 치료가 있는데요. 건강한 분들이라면 갱년기를 무리 없이 넘기지만 건강하지 못할 경우에는 증상이 심하게 나타나기 때문에 열성홍조가 심하거나 비뇨 생식기 장애가 있거나 생활에 불편함이 많을 경우에는 치료를 받는 것도 도움이 됩니다. 치료는 보통 호르몬 요법을 받게 됩니다.
호르몬 치료는 유방암 발병을 높인다고 해서 꺼려지지만 증상이 심할 경우에는 적절한 치료를 받는 것이 좋아요. 평소 생활에서 실천할 수 있는 여성 갱년기 증상 극복법으로는 갱년기에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 있는데요. 호르몬 분비를 촉진하는 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.
<석류> 천연 에스트로겐 성분이 들어 있는 석류는 갱년기에 좋은 음식으로 잘 알려져 있는데요. 에스트로겐을 다량 함유해서 우울증이나 갱년기 증상 극복에 도움이 되며 비티민이 풍부해서 피부노화 방지에 효과가 있습니다. 석류가 갱년기에 좋은 음식인건 알지만... 먹기 번거롭다면? 석류청으로 만들어 드시면 맛있게 꾸준히 드실 수 있어요.
갱년기에 좋은 음식 석류청 만들기
껍질을 제거한 다음에 (석류알맹이2: 설탕 1의 비율) or (석류알맹이 1 : 설탕 1의 비율) 로 버무린 후 하루가 지난 후 한번 더 섞은 다음 병에 넣어 발효시키면 석류청이 완성됩니다. 완성된 석류청은 냉장고에 보관하면서 요리에 활용하거나 탄산수와 섞어서 드시면 좋아요.
<콩> 콩에는 식물성 에스트로겐으로 잘 알려진 이소플라본이 많이 함유되어 있어 갱년기에 좋은 음식인데요. 이소플라본은 체내 에스트로겐 분비를 유도하여 안면홍조, 우울증, 수면장애 등의 갱년기 증상 개선에 도움을 주고 몸을 따뜻하게 해 냉증을 완화시켜 줍니다. 검은 콩의 경우 리놀레산, 레시틴,사포닌, 안토시아닌 등이 함유되어 있어서 피로회복과 체중감량에도 효과적이에요.
<우유> 갱년기에는 우울증과 불면증을 앓게 되는데 우유가 체내 멜라토닌 분비를 촉진시켜줘서 숙면에 도움을 주고, 칼슘이 풍부해서 골다공증 예방 효과도 있어서 갱년기에 좋은 음식이에요.
<토마토> 토마토에는 우울증에 도움이 되는 엽산, 알파리포산이 함유되어 있어서 갱년기에 좋은 음식이에요. 게다가 토마토는 암을 예방하고 스트레스에 대한 저항력을 높여줍니다.
<자두> 자두에 든 보론 성분이 에스트로겐의 분비를 촉진하며, 유기산이 풍부해서 피로회복에도 효과적이에요. 갱년기에 좋은 음식인 자두는 새콤 달콤 맛도 좋고 식이섬유가 풍부해 변비에도 좋기 때문에 제철에 자주 챙겨드시면 좋을 것 같아요.
<양배추> 양배추는 비타민K와 칼슘이 풍부해서 골다공증,안면홍조 증상을 완화시켜 줍니다. 또한 해열작용이 있어서 화끈화끈 열이 나는 발열증상 완화에도 좋아요.
<칡> 천연 에스트로겐 호르몬과 미네랄, 섬유질이 풍부해서 갱년기와 각종 성인질환 예방에 효과적이에요. 갱년기에 좋은 음식으로 알려졌지만 칡은 성질이 차고 장복을 하면 간이 손상될 수 있어서 체질에 맞는지 확인 후 드세요.
<아마씨> 아마씨는 리그난 성분이 함유되어 있어서 갱년기 증상 완화에 도움이 된다고 하는데요. 좋은 성분이 많지만 시안배당체라는 독성이 함유되어 있어서 가열해서 드셔야 하고 한번에 많이 복용하지 않아야 해요.
갱년기는 누구나 겪는게 되는 정상적인 인생의 변화지만 증상을 간과해서는 안되며 골다공증이나 심혈관질환의 발생을 예방할 수 있도록 신경써야 합니다. 증상이 심할 경우에는 혼자서 참지만 마시고 전문의를 찾아 증상을 해결하기 위해 적극 노력하시는 것이 좋습니다.