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초기에는 증상이 없다가 갑자기 뇌질환, 심장질환 등을 일으키며 생명을 위협하는 고혈압 낮추는 방법을 알아두세요. 한국인의 대표 만성질환인 고혈압은 자각증상이 없어 더 무서운 병으로 대부분이 무증상으로 지내가 갑자기 심각한 합병증을 몰고 오기때문에 예방과 관리가 무척 중요합니다. 최근에는 서구화된 식습관과 짜게 먹는 식습관으로 고혈압을 앓는 환자의 연령대가 낮아지고 있는만큼 고혈압 낮추는 방법인 혈압 낮추는 운동을 꾸준히 하고 고혈압에 좋은 음식을 챙겨드시는 것이 좋습니다.
고혈압이란 ?
고혈압은 말 그대로 혈압이 높은 상태를 말하는데요. 일반적으로 혈압의 수치가 최고 140mmHg 이상이며 최저 90mmHg 이상을 지속적으로 나타내는 경우를 말합니다.
고혈압의 원인은?
고혈압은 환경적요인이 크며 짜게 먹는 식습관을 가지고 있거나 운동부족, 비만, 흡연, 술, 스트레스를 많이 받는 분들에게 발병하는데요. 유전적인 요인도 있기때문에 가족 중 고혈압 환자가 있는 경우 반드시 기본적인 검사를 받아보고 평소 고혈압에 좋은 음식을 챙기는 것이 좋습니다.
합병증은? 뚜렷한 증상이 없어 침묵의 살인자라고도 하는 고혈압은 대부분증상을 느끼지 못했다가 합병증이 발생한 후에 알게 되는 경우가 많습니다.
합병증으로는 안 질환 (안구내출혈, 시력소실), 신장질환 (신장 경화증,심부전), 뇌질환( 뇌출혈, 뇌경색), 심장질환( 협심증, 심근경색), 동맥질환(동맥경화증, 말초혈관질환) 등 생명을 위협하는 질환이 많기때문에 무심하게 방치해서는 안되며, 꾸준히 고혈압 낮추는 방법을 통해 혈압을 조절해야 합니다.
' 운동 ' 고혈압을 예방 치료하기 위해서는 꾸준히 혈압 낮추는 운동을 하는 것이 좋은데요. 운동을 하면 체내 호르몬과 혈액의 양, 교감신경계의 작용 등이 혈압을 낮추도록 변경됩니다.
혈압 낮추는 운동으로는 걷기나 가벼운 조깅, 평지 자전거 타기, 맨손체조 등 무리가 되지 않는 적당한 운동이 있으며, 일반적으로 혈압 낮추는 운동은 일주일에 적어도 3번 하루 30분이 적당합니다.
적절한 걷기 운동은 혈압 낮추는 운동이지만 줄넘기, 축구, 아령, 등산, 테니스, 배구, 농구 등의 운동은 오히려 혈압을 상승시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 또한 혈압 낮추는 운동인 유산소 운동을 할 때는 준비운동을 충분히 해야 혈압이 급상승하는 것을 예방할 수 있습니다.
걷기 운동이 혈압 낮추는 운동으로 가장 좋지만 겨울철에는 주의가 필요한데요. 평소 아침 운동을 하지 않던 분이 겨울에 아침 운동을 하면 오히려 혈압이 높아지고 심장에 부담이 될 수 있습니다. 겨울에는 따뜻한 햇볕이 있는 낮에 운동을 하는 것이 좋습니다.
' 싱겁게 먹기 ' 고혈압과 식습관은 밀접한 관계를 가지고 있으며, 특히 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 나트륨은 혈관으로 물을 많이 끓여들여 혈관에 부담을 주어 혈압을 높이기 때문입니다. 간장, 된장, 고추장, 소금 대신 식초나 마늘,참기름으로 맛을 내고 국물은 싱겁게 조금만 먹는것이 좋습니다.
' 체중감량 ' 비만인 사람은 고혈압뿐만아니라 고지혈증,당뇨병,심혈관 질환으로 발전할 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 사람은 운동량을 늘리거나 칼로리 섭취를 줄여 체중을 감량해야 합니다. 체중을 9kg 감량하면 수축기 혈압을 5~20mmHg 낮출 수 있습니다.
' 절주 ' 술을 많이 마시는 사람의 경우 혈압이 높고 혈압이 좀처럼 낮아지기 어렵습니다. 음주는 혈압을 올리고 혈관 질환의 발병 확률을 높이고 영양가는 없으면서 칼로리만 높아 비만의 요인이 되는만큼 삼가하는 것이 좋습니다.
' 금연 ' 담배에 든 니코틴이 교감신경을 지속적으로 자극해 혈압을 높이게 됩니다. 뿐만아니라 담배는 뇌졸중, 협심증, 심근경색 발병에 가장 큰 위험 인자로 건강을 위해서는 금연을 하는 것이 필요합니다.
' 스트레스 해소 ' 스트레스가 쌓이면 코르티솔이 분비되어 혈압이 올라가고 각종 심장 질환이 발생위험이 높아집니다. 따라서 고혈압이 있는 분은 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활하도록 노력하는 것이 좋습니다.
' 음식 ' 고혈압에 좋은 음식을 꾸준히 챙기는 것이 좋은데요. 특히 칼륨 성분은 체내 과잉 염분을 몸 밖으로 배출하여 혈압을 낮추어주므로 칼륨이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 단, 신장이 안 좋은 사람은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의하세요.
' 혈압 체크 ' 고혈압은 나이가 들어 자연스럽게 발병하는 경우가 있기 때문에 고혈압이 없는 사람도 정기적으로 혈압을 체크하는 것이 필요합니다.
고혈압은 가족력 외에도 비만, 짠 음식, 운동 부족, 술, 흡연 등 환경 요인으로 인해 발병하는 생활습관병인 만큼 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 중요한데요. 혈압 낮추는 음식으로는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 음식이 추천되며 배, 바나나, 키위, 검은콩, 감자, 브로콜리, 양파 등에 칼륨이 많이 함유되어 있습니다.
<보리차> 보리에는 이뇨작용이 있어서 소변을 자주보게 하며, 보리차에 포함 된 칼륨이 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춰줍니다.
<쑥갓> 쑥갓은 베타카로틴을 비롯 비타민, 칼륨, 칼슘, 인, 철, 마그네슘, 미네랄이 풍부하게 들어 있으며, 모세혈관을 넓혀 혈액의 흐름을 좋게하는 효능이 있습니다.
<사과> 사과에는 식이섬유 펙틴이 많이 들어 있어서 장 운동을 활발하게 해주고 칼륨 성분이 여분의 나트륨을 배출시키고 혈관의 기능을 적상적으로 유지되록 해줍니다.
<생선> 생선에 든 불포화지방산, 타우린은 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있으며 생선의 단백질은 혈중 콜레스테롤 농도의 상승을 막고 혈관 수축을 억제시켜줍니다. 타우린은 오징어, 조개를 비롯 어패류 등에 많이 들어 있습니다.
<다시마> 해조류에는 칼슘, 요오드, 식이섬유가 풍부하게 들어 있으며, 다시마에는 혈압을 낮추는 칼륨, 알긴산 등이 포함되어 있어 고혈압에 좋은 음식입니다. 해조류는 지방 축적을 방지하고 중금속과 발암물질을 배출하는 효능도 있습니다.
<현미> 현미에 비타민, 무기질, 식이섬유와 같은 좋은 성분이 많이 들어 있으며, 현미를 발아시킬 경우 고혈압 등 성인병 예방에 효과가 있는 가바성분이 증가하게 됩니다. 밥을 지을 때는 흰밥보다는 현미, 보리, 수수 등 혼합곡밥을 드시는 것이 좋습니다.
<수박> 수박껍질에 많이 든 시트룰린 성분은 혈관확장이나 혈액순환, 항산화 효과를 가지고 있으며 고혈압에 도움이 됩니다. 실제 수박이 혈압을 낮추는 효과가 있다는 연구결과도 있었습니다.
<표고버섯> 세계 10대 항암식품인 표고버섯에는 고혈압과 심혈관계 질환 예방에 효과적인 에리타데닌 성분이 들어 있으며, 에리타데닌 성분은 혈중의 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮추는 작용을 해 고혈압을 예방해줍니다. 또한 표고버섯은 비타민 D가 비타민E도 많이 함유하고 있습니다.
<바나나> 바나나 같은 칼륨 성분을 많이 함유한 음식들은 나트륨을 몸 밖으로 빠져나가게 하여 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 바나나는 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 자극해 우울증 예방에도 좋습니다.
<검은콩> 검은콩에 든 칼륨이 과잉 나트륨을 배출하며, 레시틴 성분이 혈관벽과 세포에 쌓여있는 콜레스테롤과 노폐물을 녹여 체내 혈액순환을 원활하게 하는데 도움을 줍니다.
고혈압은 꾸준한 조절이 필요한 질환으로 혈압 낮추는 운동, 올바른 식이요법과 나트륨 줄이기, 체중감량, 금연으로 관리하고 예방하는 것이 중요합니다.