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뼈를 튼튼하게 해주고 암 예방하는 다양한 비타민d 효능과 비타민d 많은 음식을 알아볼까요? 실내에서 생활하는 시간이 많은 학생, 직장인의 경우 햇볕에 노출되는 시간이 매우 짧아 비타민d 결핍증상이 생기고 이로인해 건강에 위협을 받게 되는데요. 특히 겨울철에는 실내에 있는 시간이 길어지고 일조량이 줄어 비타민d 결핍증상으로 힘들어 하는 분들이 많습니다. 우리몸에 꼭 필요한 비타민d 결핍증상을 알아두고 비타민d 많은 음식을 통해 채우면 어떨까요.
비타민d란?
비타민D는 햇볕에 노출된 피부를 통해 체내에서 합성되는 비타민으로 '햇볕 비타민' 이라고도 하며, 일광욕을 통해 우리 몸에 필요한 비타민D의 90%를 공급받을 수 있습니다.
비타민d 중요성
비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시켜서 뼈의 성장을 돕는 중요한 영양소로 비타민d가 부족할 경우 면역력이 낮아져 각종 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 반대로 비타민d를 충분히 섭취하는 사람은 각종 성인병에 걸릴 확률이 낮아지고 우울증, 골다공증,불면증, 통증 등을 예방하거나 치료하는데 도움을 받을 수 있습니다.
'칼슘 흡수를 도와줍니다' 비타민d 효능하면 뼈건강이 가장 먼저 떠오르는데요. 뼈의 주성분인 인과 칼슘은 잘 흡수되지 않는데 비타민d가 장에서 칼슘과 인의 흡수율을 높여주는 역할을 하여 뼈를 튼튼하게 만들어 줍니다. 비타민d가 부족하면 아무리 칼슘을 섭취해도 잘 흡수되지 않고 배설됩니다.
비타민D가 부족하면 골다공증이나 류마티스성 관절염이 생길 수 있으며, 실제 미국의 한 연구에 따르면 류마티스성 질환 클리닉을 방문한 환자중에서 70%에 해당하는 환자들이 비타민d 결핍증상을 보였다고 합니다.
'구루병 예방' 구루병은 비타민d 결핍으로 뼈의 정상에 결함이 생기는 질환으로 구루병 예방을 위해서는 햇빛에 충분히 노출되고 비타민d 많은 음식을 충분히 먹어야 합니다.
'비만을 방지합니다' 비타민d 농도가 낮을수록 신진대사가 저하되어 다이어트 효과를 보기 어려워집니다.
'면역력 강화' 비타민D는 면역력을 높여 감기, 독감을 예방하고 피로를 풀어줍니다. 면역력이 떨어지면 각종 호흡기 질환, 혈관 질환, 자가면역 질환에 걸릴 위험이 높아집니다.
'암예방' 2008년 하버드대 발표에 따르면 암이 생긴 사람들은 공통적으로 혈중 비타민d 농도가 낮았으며, 비타민d는 유방암, 대장암, 전립선암 예방에 효과가 있습니다.
'우울증 예방' 햇볕을 쬐면 비타민 D가 만들어져서 뇌에서 기분을 좋게 만드는 세로토닌(행복호르몬)이 많이 분비되어 우울증 예방에 도움이 됩니다.
골다공증, 우울증, 암 예방 등 비타민d 효능을 보니 햇볕 쬐는 시간을 늘려야 할 것 같습니다.
비타민d 결핍증상은?
비타민D 결핍이 있어도 특별한 증상이 없어서 검사를 받기 전에는 알기 어렵지만 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
1. 근육이 약해진 것 같다! 비타민D는 근육과 신경세포를 돕는 영양소이기도 하며 비타민d가 부족할 경우 움직임이 둔해지고 근육이 약해진 느낌이 듭니다.
2. 우울하다.. 체내 비타민d수치가 낮은 사람일수록 우울증에 걸릴 확률이 높아지는데요. 실제 겨울철이면 일조량부족으로 비타민d결핍 환자가 증가하고 우울증을 호소하는 분들이 늘어납니다.
3. 통증에 예민하다. 이유없이 아프거나 통증에 민감해졌다면 비타민d 결핍을 의심해 볼 수 있습니다.
4. 피로골절이 발생하기 쉽다! 과도한 운동, 뼈의 피로 현상으로 일어나는 골절을 피로골절이라고 하는데요. 비타민d가 부족하면 피로골절이 발생활률이 더 높습니다.
5. 고혈압 위험이 더 커진다? 비타민d는 혈압을 일정하게 하는 기능이 있어서 부족할 경우 혈압이 높아질 수 있습니다.
6. 예민해지고 불면증이 생긴다. 비타민d가 세로토닌(행복 호르몬) 분비에 영향을 미치기 때문에 부족할 경우 감정기복이 심하고 우울해지고, 불면증이 생길 수 있습니다.
이 외에도 비타민D가 결핍되면 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘이 흡수되지 못해 뼈는 물론 근육이 약해져 소아의 경우 구루병이 어른은 골다공증이나 골연화증,골관절염이 생길 수 있습니다.
비타민d 결핍 예방법은?
비타민d 를 얻기 위해서는 1주일에 2, 3회 오전 10시 ~ 오후 4시 사이에 20분 정도 일광욕을 하는 것이 필요합니다. 자외선으로 인한 피부노화가 걱정되거나, 실내생활이 많고, 야간 근무를 하는 분들은 비타민D 많은 음식 통해 비타민D를 보충하는 것도 방법입니다.
1. 표고버섯 - 햇볕에 잘 말린 버섯에 비타민D가 많이 들어 있으며,버섯 중에서도 햇볕에 말린 표고버섯에는 에르고스테린이 많이 함유되어 있습니다. 에르고스테린은 자외선에 닿으면 비타민 D로 변하여 몸속 칼슘 흡수를 높여줍니다.
2. 연어 등푸른 생선 - 비타민D는 연어, 고등어, 참치 등에 많이 들어 있으며 필수지방산 오메가3가 심혈관계 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
3. 달걀 노른자 - 달걀 노른자에는 칼슘의 체내 흡수율과 유용성을 증가 시켜주는 비타민D는 물론 두뇌활동 증진에 도움이 되는 레시틴 성분이 함유되어 있어 억력 향상 , 건망증, 치매예방 효과가 있습니다.
4. 우유 - 칼슘과 비타민D가 풍부하며 우유 1팩에는 약 100IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
햇볕에 말린 무말랭이, 말린 흰목이버섯, 새우 등도 비타민d 많은 음식입니다. 새우는 콜레스테롤이 약간 높은단점이 있습니다.
비타민d 결핍이 심한 경우 비타민d 보충제를 복용하기도 하는데 비타민 보충제의 경우 과다 복용 시 칼슘 농도에 이상이 생길 수 있어 권장량을 잘 지켜야 합니다.
비타민d 결핍상태가 아니라면 햇빛만 충분히 쬐어도 충분한 양을 얻을 수 있는 만큼 일주일에 최소 2~3번 정도는 15분씩 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 산책하고, 비타민d 많은 음식을 챙기세요.