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추워진 날씨에 운동이 힘들도 귀찮게 느껴지는데요. 이에 간헐적단식이란 방법이 인기를 얻고 있습니다. 간헐적단식하는법이 살이 빠지는 효과는 크지만 자칫 부작용이 생길 수 있는 만큼 간헐적단식이란 무엇인지 효과 및 간헐적단식하는법에 자세히 알아보고 시작하는 것이 좋을 것 같습니다.
간헐적단식이란 하루에 1끼 또는 2끼씩 식사를 하지 않는 다이어트 방법을 일컫는 말입니다. 하루 중 16시간 동안 공복을 유지한 뒤 8시간 동안 두 끼를 먹거나, 일주일에 한두 번을 24시간 동안 공복을 유지하면서 한 끼만 먹는 방법 등이 있습니다.
간헐적단식 16:8 방법
16:8 간헐적단식이란 16시간 단식 후 8시간 안에 식사를 하는 방법입니다. 아침은 전부 거르고 두끼는 먹는방법으로 정오에 점심을 먹고, 저녁 8시쯤 저녁을 먹는 것이 정확한 방법입니다.
간헐적단식 5:2 방법
5:2 간헐적단식이란 일주일에 5일은 정상식, 2일은 24시간 단식을 하는 방법입니다. 일주일에 5일은 평소대로 먹고 이틀은 아침, 점심을 거르고 저녁식사만 하는 방법입니다.
SBS 스폐셜에 소개된 가장 좋은 간헐적단식하는법은 아침을 먹지 않고 16시간 공복을 유지한 뒤 8시간 동안 두 끼를 먹는 것으로 이것이 바로 16:8 간헐적단식하는법입니다.
16:8 간헐적단식하는법을 보면 아침을 굶고 점심과 저녁을 먹는 것인데요. 아침을 거르는 것과 비슷한데 효과가 있을까요? 간헐적단식 다이어트 효과를 보기위해서는 16시간 굶는 다는 것보다 8시간 동안 먹는 두끼를 좋은 음식재료를 사용해 요리하고, 영양학적으로 균형 맞춰 섭취하는 것을 더 중요시 해야 합니다.
효과있을까?
쉽게 살을 빼는 방법이라는 단식이 효과가 있을까요? 단식을 하면 몸속 인슐린 수치가 낮아지며, 이 때 몸에서는 포도당 대신 지방을 분해해 몸속 지방산 농도를 높여 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.
효과가 있는 이유 인슐린 수치 감소!
약 24시간 단식을 할 경우 인슐린이 70% 정도 감소되며, 몸에서 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이로 인해 체중감량 효과가 있습니다.
닷새 중에 이틀은 저녁만 먹는 간헐적 단식을 실천하여 체중을 3킬로그램 줄었고, 중성지방과 콜레스테롤 수치도 낮아지는 효과가 있었다고 하는데요. 다만, 정상인 혈압이 높아졌다고 합니다. 서울대병원에서 성인 4천6백여 명을 분석한 결과, 식사와 간식을 합쳐 하루 2번 이하로 먹는 사람들의 혈압이 모두 높아졌다니 간헐적단식하는법을 무작정 따라하면 안 되겠어요.
호주 간헐적단식 다이어트 효과 연구결과
호주에서 아침 식사를 거르면 체중이 감량된다는 연구 결과가 화제가 되기도 했는데요. "무알콜성 지방간을 앓는 환자 32명을 대상으로 12주 동안 아침 식사를 거르게 했더니 모든 환자의 체중이 감소하고 허리둘레가 줄었다" 고 합니다. 하지만 이 연구는 실험군이 적어 신뢰도가 낮으며 단순히 아침을 거르는 것이 아닌 하루정도 단식을 하는 것으로 드러났습니다.
간헐적단식 다이어트 효과 있지만 부작용이 많다
간헐적단식을 하면 교감신경이 활성화되면서 혈관을 수축하고 코티솔이라는 스트레스 호르몬 분비가 증가해 혈압이 높아질 수 있다고 합니다. 고혈압, 당뇨병 환자, 심혈관 질환자는 간헐적단식하는법을 삼가해야 겠습니다.
단식은 짧은 기간에 살을 뺄 수 있게 하지만 요요현상 같은 부작용이 있습니다. 한 끼를 건너뛰면 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되고 우리 몸에서는 먹는 음식을 지방으로 붙이려는 경향을 보이게 됩니다.
다이어트 효과 보기 위해서는?
간헐적단식 다이어트할 때는 공복 시간이 길어지면 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소하므로 근육이 줄어들지 않도록 가벼운 운동을 하는 게 좋습니다. 또한 저칼로리 고영양의 음식을 섭취하려고 노력하고 칼로리 제한에도 신경써야 합니다.
간헐적단식 16:8 방법을 해봤지만 다이어트에는 큰 효과를 보기 어려웠는데요. 다이어트 효과를 보기 위해서는 칼로리를 제한은 물론 운동하기 등을 꾸준히 실천해야 하는 것 같습니다.
30대 이후 다이어트 방법은?
30대 이후에는 갑작스러운 식이조절, 무리한 운동을 할 경우 오히려 활성산소를 증가시켜 신체 노화를 촉진할 수 있습니다. 30대를 넘겼다면 적당한 운동과 충분한 휴식, 식이요법으로 건강한 다이어트를 해야 합니다.
다이어트의 적이라 할 수있는 식욕을 억제하는 법
하나. 파란색과 보라색, 연두색은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 접시와 도시락, 식탁보,식기를 작은 것으로 바꾸는 것으로 식욕을 억제할 수 있습니다.
둘. 야채나 해초를 먼저 먹기 ! 야채나 해초는 저칼로리로 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부합니다, 식이섬유는 장운동을 활발하게 하며 적은양으로도 포만감을 줍니다.
셋. 수면이 부족하면 식욕촉진 호르몬이 증가하게 됩니다. 반대로 수면시간을 늘리면 식욕을 억제하는 호르몬이 분비되어 다이어트에 도움이 됩니다.
넷. 천천히 꼭꼭, 씹는 횟수를 늘리면 포만감이 빨리 느낄 수 있습니다. 30번 넘게 씹으면 식욕억제는 물론, 지방분해 효과를 얻을 수 있는 만큼 식사를 할 때는 허겁지겁 급히 먹기보다 천천히 오랫동안 씹는 것이 좋습니다.