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대사증후군이란 무엇인지 알아두고 예방, 치료할 수 있었으면 합니다. 30대 이상 성인 3명중 1명은 대사증후군을 가지고 있다고 하는데요. 이는 서구화된 식습관과 운동부족 때문으로 대사증후군 증상을 방치할 경우 성인병, 심장병, 뇌혈관 질환 등의 발생위험이 높아진다고 합니다. 때문에 미리 대사증후군이란 어떤 질환인지 알아두고 예방하는 습관을 갖는 것이 필요해요.
대사증후군이란 뭘까요? 복부의 내장지방의 축적으로 인해 고혈압, 당뇨병, 이상 지질 혈증 등의 생활습관병이 중복해서 발생하고 있는 상태를 뜻한답니다. 그대로 두면 동맥경화가 빠르게 진행되어 심근경색이나 뇌경색 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있어요. 하지만 뚜렷한 초기 증상이 없어서 방치하는 분들이 많습니다.
설마 대사증후군은 아니겠지.. 걱정된다면 진단 기준을 확인해두면 좋을 것 같아요. 진단기준이란? 허리둘레, 공복혈당, 혈압, 중성지방, 좋은 콜레스테롤 수치를 통해 확인할 수 있으며 5가지 중 3가지 이상이 정상범위를 넘을 경우 대사증후군으로 진단내려 진답니다. 해당될 경우 당뇨병 위험이 건강한 사람보다 3~5배 높고, 심혈관 질환 위험은 2배나 높다고 하니 서둘러 대처할 수 있었으면 해요.
1. 남성의 경우 허리 둘레가 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이상이다
2. 중성지방 값이 150mg / dl 이상이다
3. 수축기 혈압이 130mmHg 확장기 혈압이 85mmHg 이상인 고혈압이다
4 공복 혈당이 100mg / dl 이상이다
5. HDL 콜레스테롤 값이 남자 40mg / dl 미만, 여자 50mg / dl 미만이다
대사증후군이란 이 중 3가지에 해당되는 것을 말해요.
대사증후군은 왜 발생하는 걸까요? 명확하게 알려져 있지는 않지만 비만, 당뇨병과 연관이 있는 인슐린 저항성 때문이라고 해요. 인슐린이 분비는 되고 있지만 인슐린에 의한 작용은 감소한 상태로 근육과 간에서 혈당을 제대로 사용하지 못하면 고혈당이 되고, 고혈압이 발생하며, 지방이 쌓이는 것을 유도해 비만을 일으키게 된답니다.
인슐린 저항성이 발생하는 이유로는 유전, 비만, 스트레스, 운동부족 등이 있으며 이들이 복합적으로 작용하여 발생한다고 해요. 특히 복부비만이 있을 경우 대사증후군이 발생하기 쉽답니다. 보기에는 말라 보이지만 배만 나온 마른 비만은 일반 비만보다 대사증후군을 일으킬 가능성이 크기 때문에 주의해야 돼요.
대사증후군이란 흡연의 영향을 받는다? 흡연을 하면 인슐린 저항성이 증가되고 복부비만이 더 심해져요. 흡연은 대사증후군 외에도 각종 질병과 암을 유발하기 때문에 하루 빨리 끊는 것이 좋습니다. 평소 운동량이 적은 사람도 주의가 필요하다고 하니 소개해드린 기준에 해당될 경우 정확히 검사받고 치료할 수 있었으면 해요.
심근경색, 뇌경색 등 무서운 합병증을 유발하는 대사증후군은 어떻게 예방하고 치료하나요? 우선 내장 지방을 줄이고 체중을 감량해야 하는데요 그러기 위해서는 식생활을 개선하고 운동을 꾸준히 해야 한답니다. 과식, 폭식 하는 식습관을 개선하고 빵이나 과자, 믹스커피 등의 섭취를 제한하는 것이 좋아요.
배부를 때까지 먹지 않는다 (평소 80% 정도로 먹는다)
백미보다는 잡곡밥을 먹는다
음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다
야채, 콩류, 버섯류, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 적극 섭취한다
하루 세 끼 규칙적으로 식사하는 습관을 갖는다
지방, 염분, 당분의 지나친 섭취를 자제한다
대사증후군이란 비만으로 인해 발생하기 쉽기 때문에 식사조절과 함께 운동을 해야하는데요. 운동을 하면 체중을 감량하고 복부비만이 해소되어 인슐린 저항성이 개선된답니다. 대사증후군에 좋은 운동이란? 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 계단 오르기 같은 유산소 운동으로 꾸준히 했을 때 효과를 기대할 수 있어요.
일주일에 최소 3회 이상 하는 것이 좋지만 대부분의 사람들이 중간에 포기하게 되는데요. 따로 운동할 시간이 없을 경우 일상생활에서 몸을 움직일 수 있는 계단 오르기, 한 정거장 걷기, 스트레칭 하기, 앉아서 다리 운동 하기 등을 꾸준히 실천하는 것도 좋습니다. 의식적으로 몸을 움직이는 것만으로도 에너지 소비를 늘리고 대사증후군을 예방할 수 있답니다.
충분한 수면을 취하는 것도 비만 예방에 도움이 되는데요. 수면이 부족할 경우 공복감이 커져 식사 횟수나 양이 늘어나기 때문이에요. 알맞은 수면시간이란? 개인차는 있지만 하루에 6시간 이상 8시간 미만 정도 수면을 하는 것이 좋습니다. 비만을 해소하기 위해서는 식이, 운동 요법 외에도 충분한 수면이 필요하다는 것 잊지마세요.
담배를 피우는 사람은 금연을 하는 것이 좋아요. 고혈압, 고혈당, 고지혈증이 모두 있는 상태에서 담배까지 피운다면 심근경색, 뇌졸중 등 생명을 위협하는 질병의 발병 위험이 더욱 높아진답니다. 간접 흡연 또한 대사증후군 합병증 발생 요인이 되기 때문에 자신과 가족의 건강을 위해서라도 금연하는 것이 좋습니다. 입이 심심할 때는 지방의 흡수를 막고 배출은 촉진하는 녹차를 마시면 좋아요.
대사증후군이란 자가진단할 수 있고 치료방법도 식습관 개선, 운동 등 간단해 보이지만 생각보다 지키기 어렵고 재발이 쉬워요.. 때문에 보다 효과적으로 빨리 대사증후군을 극복하기 위해서는 정확한 검사를 받고 올바른 교육을 통해 관리하고 치료해야 한답니다. 일주일, 한 달만에 해결되는 것이 아니라 1년 정도 꾸준히 노력해야 한다고 하니 목표를 정해놓고 달성하는 즐거움을 느끼면서 지속, 유지할 수 있었으면 합니다.